Mięso jest dobrym źródłem licznych, niezbędnych składników odżywczych, które co prawda można spożywać w innych niż mięso produktach, ale zachowanie pożądanego bilansu tych składników w diecie bezmięsnej bywa trudne. Z drugiej wszakże strony zbyt duże spożycie tych cennych składników jest również niepożądane i potencjalnie niebezpieczne. Na przykład duże spożycie białka obciąża nerki nadmierną pracą. Dlatego umiar w spożyciu jest jedną z najważniejszych zasad zdrowego żywienia. 

Rosnące zapotrzebowanie na tzw. „lekką żywność” stawia producentów przed koniecznością opracowania technologii nowych produktów o niskiej wartości energetycznej oraz produkcji tradycyjnych przetworów mięsnych o zmniejszonym poziomie tłuszczu. Mięso jest na ogół bardzo lubianym i wysokowartościowym artykułem, do którego nie trzeba przekonywać konsumentów. Jednakże nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że zarówno nadmierne, jak i niewystarczające jego spożycie jest niewskazane ze względów zdrowotnych i ekonomicznych. Znajomość wartości odżywczej mięsa może w dużym stopniu ułatwiać prawidłowe, a więc i oszczędne gospodarowanie nim. Mięso, jako pełnowartościowy składnik diety stanowi duży udział w żywieniu, dlatego powinno być szczególnym obiektem analiz wartości dietetycznej i żywieniowej. Przemawia również za tym fakt, że w zależności od gatunku charakteryzuje się ono rożnym udziałem zawartych w nim tłuszczu i cholesterolu. Obecnie największą wagę przywiązuje się do mięsa chudego, zawierającego jedynie tłuszcz śródmięśniowy, którego udział sięga ok. 3-4%. Wybieranie chudego mięsa pomaga zmniejszyć kaloryczność diety i jest korzystne z punktu widzenia profilaktyki miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, ponieważ chude mięso nie zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. W obniżeniu kaloryczności diety pomaga również przygotowywanie dań mięsnych bez dodatku tłuszczu lub tylko z niewielkim jego dodatkiem. Mięso i produkty mięsne są jednym z najważniejszych źródeł białka o dużej wartości odżywczej, tzn. białka o korzystnym składzie aminokwasowym, zawierającego w odpowiednich proporcjach wszystkie aminokwasy egzogenne. Zawartość białka w tkance mięśniowej u różnych gatunków waha się od 15% do 20%, najwięcej jest go w mięsie chudym. Dzienne zapotrzebowanie człowieka dorosłego na białko wynosi 0,8-1g na 1kg masy ciała. Czyli zapotrzebowanie osoby o wadze 70kg wynosi 56-70g dziennie. Porcja 100g chudego mięsa dostarcza ok. 20g białka, czyli pokrywa 28%-36% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Podroby zawierają znacznie mniej białka (11-17%), są jednakże bogatsze w witaminy i składniki mineralne. Skład aminokwasowy białka mięsa jest dobrze zbilansowany, tzn. zawierają one wszystkie aminokwasy niezbędne do syntezy białek ustrojowych, które w organizmie człowieka nie mogą być wytwarzane (aminokwasy egzogenne). Jedynie białka tkanki łącznej mają małą wartość biologiczną, ponieważ zawierają niewiele tryptofanu i cysteiny (aminokwasy egzogenne). Procesy technologiczne, szczególnie termiczne oraz związane z redukcją zawartości wody w produkcie (np. suszenie) mogą zmniejszać znacznie biodostępność aminokwasów, zmniejszając w ten sposób wartość odżywczą mięsa i produktów mięsnych. Białko jest konieczne nie tylko do odnowy zużytych komórek, ale i do budowy nowych. Dlatego organizmy szybko rozwijające się tj. dzieci i młodzież potrzebują znacznie większej podaży białka o dużej wartości odżywczej w przeliczeniu na masę ciała niż osoby dorosłe. W zbilansowanej diecie ważne jest, aby spożywać białko w ilości odpowiadającej indywidualnemu zapotrzebowaniu danej osoby.

Żelazo to kolejny ważny składnik, którego istotnym źródłem jest mięso. Najwięcej żelaza znajduje się w mięsie wołowym i cielęcym (ok. 2,5mg w 100g). Te gatunki mięsa zwierają średnio 2,5 razy więcej żelaza niż mięso wieprzowe i 5 razy więcej niż mięso z drobiu. W rybach, w zależności od gatunku, znajduje się 0,4-1mg żelaza w 100g. Do grup najbardziej narażonych na niedobory żelaza należą dzieci i młodzież oraz kobiety miesiączkujące a także kobiety w okresie ciąży i karmienia. U osób tych szczególnego znaczenia nabiera stosowanie zbilansowanej diety i spożywanie każdego dnia odpowiedniej ilości produktów dostarczających żelaza. Żelazo jest składnikiem koniecznym do przenoszenia tlenu w ustroju człowieka. Niedobór żelaza w diecie powoduje m.in. niedokrwistość, zmniejsza wydajność pracy, powoduje trudności w uczeniu się, utrudnia koncentrację, zmniejsza aktywność i jest przyczyną szybkiego męczenia się, zmniejsza odporność organizmu na infekcje. W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (zawarte jest w produktach zwierzęcych) - łatwo przyswajalne i niehemowe (zawarte w produktach roślinnych) - trudno przyswajalne. Żelazo jest najlepiej przyswajalne z posiłków zawierających mięso, drób lub ryby. Organizm człowieka wchłania znacznie więcej żelaza hemowego zawartego w mięsie niż żelaza niehemowego i wchłanianie to jest mniej zależne od innych składników pożywienia. Mięso i podroby są również dobrym źródłem takich składników mineralnych, jak: cynk, miedź, fosfor i siarka. Najwięcej cynku znajduje się w mięsie wołowym (3,8mg w 100g), prawie dwa razy więcej, niż w mięsie wieprzowym i cielęcym i 5-7 razy więcej, niż w mięsie drobiu. Ryby zawierają 0,3 - 1mg cynku w 100g. Porcja 100g mięsa wołowego pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania kobiet na cynk i 23% zapotrzebowania mężczyzn. Zwiększone zapotrzebowanie na cynk występuje u kobiet w ciąży i u kobiet karmiących. Mięso jest istotnym źródłem cynku w naszej diecie, ale zawierają go także m.in. produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i niektóre warzywa. U zdrowych ludzi na ogół nie występują niedobory cynku. Ze względu na duży udział związków fosforowych i siarkowych, mięso i produkty mięsne zaliczane są do związków silnie kwasotwórczych, co oznacza, że w celu zachowania równowagi kwasowo-zasadowej razem z produktami mięsnymi należy spożywać produkty zasadotwórcze, do których należy większość warzyw. 

Najważniejszym węglowodanem tkanek zwierzęcych jest glikogen, wielocukier tworzący rozgałęzioną strukturę składającą się z cząsteczek glukozy. U poszczególnych gatunków zwierząt występuje glikogen, różniący się liczbą reszt glukozowych, stopniem rozgałęzienia i właściwościami. Poziom glikogenu w tkankach zależy od stanu zdrowia, wypoczęcia i odżywienia zwierząt. Po uboju znajduje się w mięsie, w zależności od gatunku od 0,3 - l,5% glikogenu. W wątrobie jego zawartość dochodzi do 8%. Oprócz glikogenu w tkankach zwierzęcych występują w niewielkich ilościach cukry proste oraz produkty ich rozpadu, głównie kwasy: mlekowy i pirogronowy. Mięso jest dobrym źródłem witamin z grupy B, przy czym zawartość poszczególnych witamin tej grupy różni się znacznie w zależności od gatunku zwierząt. Witamina B1 w największej ilości (1mg w 100g) występuje w mięsie wieprzowym. Mięso wołowe i kurcząt zawiera jej 0,1mg w 100g, a ryby średnio 0,06mg w 100g. Porcja 100g mięsa wieprzowego pokrywa zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn na witaminę B1 w około 50%. Witamina B1 potrzebna jest do prawidłowej przemiany węglowodanów oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B2 w największej ilości znajduje się w mięsie cielęcym (0,3mg w 100g). Mięso wieprzowe i wołowe zawierają jej 0,2mg w 100g, a mięso indyka i kurczaka 0,15mg w 100g. Zawartość witaminy B2 w rybach jest zróżnicowana i waha się od 0,04mg w 100g do 0,3mg w 100g. Porcja 100g mięsa wieprzowego lub wołowego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę organizmu kobiety w ok. 10% a organizmu mężczyzny w ok. 5%. Witamina PP (niacyna) to kolejna witamina, której bogatym źródłem jest mięso. Najwięcej tej witaminy zawiera mięso z piersi kurczaka - 12mg w 100g, mięso wieprzowe, wołowe i z indyka zawiera 5-7mg witaminy PP w 100g. Zawartość witaminy PP w rybach waha się od 1,3 do 6mg w 100g. Porcja 100g mięsa z piersi kurczaka pokrywa w 50% zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn na witaminę PP a mięso wołowe i z piersi indyka prawie w 30%. Witamina PP jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz do tworzenia przez organizm niektórych hormonów. Omawiając wartość odżywczą surowców pozyskiwanych ze zwierząt, w tym przede wszystkim mięsa, należy pamiętać, że są one jedynym źródłem witaminy B12. W naszej diecie praktycznie 70% zapotrzebowania na tę cenną witaminę pokrywane jest właśnie z mięsa i jego przetworów oraz podrobów. Porcja 100g mięsa wołowego lub cielęcego zawiera 1,4mg witaminy B12 i pokrywa średnio połowę dziennego zapotrzebowania kobiet i mężczyzn na tę witaminę. Zapotrzebowanie kobiet na witaminę B12 w ciąży i w okresie karmienia wzrasta o ponad 30%. Mięso wieprzowe i indyka zawiera średnio 0,7mg witaminy B12 w 100g, a mięso kurczaka 0,4mg. Zawartość tej witaminy w rybach różni się bardzo w zależności od gatunku ryby i waha się od 1 do 24mg/100g. Witamina B12 jest niezbędna dla wszystkich komórek organizmu człowieka, dla ich wzrostu. Wraz z kwasem foliowym uczestniczy w tworzeniu DNA i w przemianie węglowodanowej i tłuszczowej. Niedobór tej witaminy powoduje niedokrwistość. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (głównie A i D) są magazynowane w narządach wewnętrznych zwierząt, dlatego podroby takie jak wątroba, czy nerki są ich dobrym źródłem. Jak wspomniano wcześniej te produkty zwierzęce zawierają bardzo dużo cholesterolu, co ogranicza ich zastosowanie w żywieniu człowieka (koncentracja cholesterolu w wątrobie powyżej w nerkach wynosi powyżej 300mg/100 g; w mięsie w zależności od gatunku od ok. 50 do ok. 90mg/100 g). W mięsie i produktach mięsnych występuje witamina E, ale jej koncentracja jest niedostateczna, by zapewnić ochronę nienasyconych kwasów tłuszczowych przed procesami utleniania.

Analizując powyższe dane, zauważyć można, że różne gatunki mięsa dostarczają różnych ilości poszczególnych witamin i składników mineralnych. Mięso wołowe jest najbogatsze w żelazo, cynk, witaminę B12. Natomiast mięso wieprzowe zawiera więcej niż inne gatunki mięsa, witaminy B1. W mięsie kurczaka znajduje się najwięcej witaminy PP. Z kolei ryby zawierają sporo cynku i witaminy B12, a tłuste ryby morskie kwasów tłuszczowych omega-3. Jak widać z powyższego przeglądu, uwzględnianie w diecie różnych gatunków mięsa daje większą szansę na dostarczenie organizmowi wielu potrzebnych mu składników pokarmowych. Wartość energetyczna mięsa i produktów mięsnych zależy od zawartości tłuszczu i wody, z kolei zawartość tłuszczu waha się w bardzo szerokich granicach, w zależności od gatunku, części tuszy i rodzaju produktu. Produkty mięsne o dużej zawartości tłuszczu, najbardziej skoncentrowanego źródła energii (9 kcal/g) będą charakteryzować się dużą gęstością energetyczną, np. boczek (400-500 kcal/100g). Mięso i produkty mięsne o małej zawartości tłuszczu, np. polędwica, niektóre podroby i chude wędliny drobiowe natomiast odznaczają się kilkakrotnie mniejszą gęstością energetyczną (około 110-120 kcal/100 g). Wybierając mięso, należy pamiętać, że kaloryczność różnych rodzajów mięsa znacznie różni się od siebie. Można „zaoszczędzić” dużo kalorii wybierając chude mięsa zamiast tłustych a także przygotowując mięso bez dodatku tłuszczu lub z bardzo małym jego udziałem. Chude mięso warto wybierać również dlatego, że zawiera ono znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, niż mięso tłuste. A nasycone kwasy tłuszczowe są składnikiem diety, które w największym stopniu podwyższają poziom cholesterolu we krwi i zwiększają krzepliwość krwi zwiększając w ten sposób zagrożenie miażdżycą. Chude mięso wieprzowe zawiera średnio 3 razy mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, niż tłuste mięso. Należy zaznaczyć również, że zagrożenie miażdżycą zwiększa także nadmierne spożycie cholesterolu. Szczególnie dużo cholesterolu zawierają podroby (wątroba, nerki, serca). 

W podsumowaniu należy zwrócić uwagę, że wybór produktów do zestawiania codziennej diety warunkuje ich cena oraz wiadomości dotyczące ich przydatności w żywieniu człowieka. W celu optymalizacji żywienia pożądane jest opracowywanie i wprowadzanie na rynek nowych przetworów mięsnych o zredukowanej gęstości energetycznej i lepszym zbilansowaniu składu puli kwasów tłuszczowych, jak również o zredukowanej zawartości cholesterolu. Produkty takie powinny charakteryzować się prostym i szybkim przygotowaniem do spożycia, wydłużonym okresem przydatności do spożycia oraz odznaczać się pożądanymi i akceptowalnymi cechami organoleptycznymi. Na ich opakowaniu powinna być informacja dotycząca składu i celowości zastosowania w określonych stanach chorobowych, co ułatwi ich wybór przez konsumentów. Na rynku są dostępne różne gatunki mięsa, praktycznie w każdej formie, więc wybór zasadniczo należy do konsumenta. Należy jednak pamiętać, że niezależnie od tego, co jemy, żywienie jest indywidualną kwestią i z tego względu najtrafniejsze wydaje się hasło Światowej Organizacji Zdrowia „twoje zdrowie w twoich rękach”. Nakłania nas ono do osobistego podejścia w zakresie stosowanej diety i wiązania jej z aktywnością ruchową.

dr inż. Karol Jakubowski